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Petit guide des neurotransmetteurs

Pascal Hamoneau
Neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs

Comprendre les neurotransmetteurs du cerveau

Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui jouent un rôle fondamental dans la communication entre les cellules du cerveau, appelées neurones. Ils régulent les fonctions cérébrales telles que les mouvements, les émotions et la pensée. Ils influencent pratiquement toutes les fonctions corporelles, de l’humeur aux mouvements en passant par la digestion. Un déséquilibre dans ces neurotransmetteurs peut entraîner des troubles physiques et mentaux, tels que la dépression, l’anxiété, ou même des maladies neurodégénératives.

La santé du cerveau dépend de leur bon fonctionnement.


Schéma d'un neurone et de ses connexions
Schéma d'un neurone et de ses connexions
Détails d'un neurone et des synapses
Schémas d'un neurone avec des neurotransmetteurs passant de l’un à l’autre à travers la fente synaptique.

Qu'est-ce qu'un neurotransmetteur ?

Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui permettent la transmission de signaux entre les neurones. On parle d’influx nerveux dans le système nerveux entre les cellules nerveuses, les cellules nerveuses motrices et les cellules musculaires, ou les cellules nerveuses sensorielles par l’intermédiaire des synapses. Leur rôle est de délivrer des messages soit pour exciter, soit pour inhiber une réponse dans la cellule réceptrice. Cela signifie que les neurotransmetteurs peuvent soit activer, soit calmer certaines fonctions dans le cerveau.


Types de neurotransmetteurs

  • Excitateurs : augmentent la probabilité que le neurone cible émette un signal électrique (ex. : dopamine).

  • Inhibiteurs : réduisent l’activité du neurone récepteur (ex. : GABA).


Fonctionnement des neurotransmetteurs

Lorsqu’un signal électrique, appelé potentiel d’action, atteint la terminaison d’un neurone, il déclenche la libération de neurotransmetteurs dans la synapse. Ces neurotransmetteurs voyagent à travers la synapse et se lient aux récepteurs du neurone voisin, déclenchant ou inhibant une réponse.


Synthèse des neurotransmetteurs : les neurotransmetteurs sont produits à partir de précurseurs, souvent des acides aminés présents dans l’alimentation.


Transport et libération : après leur synthèse, ils sont stockés dans des vésicules prêtes à être libérées lorsque le potentiel d'action atteint l'extrémité du neurone.


Libération des neurotransmetteurs dans la synapse
Un potentiel d’action voyageant le long d’un neurone, déclenchant la libération des neurotransmetteurs dans la synapse.

La dopamine et l’acétylcholine agissent comme des accélérateurs dans le cerveau et les nerfs. Ce sont des neurotransmetteurs excitateurs.


Un taux élevé de dopamine vous rend plus calme et plus confiant, ce qui vous permet de bien réagir au stress et d’être performant dans n’importe quelle situation.


L’acétylcholine accélère la concentration pour le dessin, la conversation ou l’apprentissage d’un livre. Son impact détermine la concentration nécessaire pour obtenir des résultats.


De faibles niveaux d’acétylcholine entraînent un ralentissement de la pensée et des oublis.


Le GABA et la sérotonine agissent comme des ralentisseurs. Ce sont des neurotransmetteurs inhibiteurs.


Le GABA (acide gamma-amino-butyrique) assure l’équilibre, traite les stimuli et favorise un sommeil ininterrompu.


De faibles niveaux de GABA peuvent entraîner une sensibilité au stress, de l’inquiétude et une perte de structure.


La sérotonine régule le rythme, l'humeur et assure la récupération. Un faible taux de sérotonine peut entraîner la fatigue, la procrastination et la perte de motivation.


Un faible taux de sérotonine peut également entraîner des problèmes de sommeil, des sautes d’humeur et une plus grande irritabilité.


La dopamine

Dopamine
Dopamine

Fonctionnement et synthèse de la dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur clé dans la régulation du plaisir, de la motivation et des mouvements volontaires. Elle est produite principalement dans deux zones du cerveau : la substance noire et l'aire tegmentale ventrale, et joue un rôle crucial dans les circuits de récompense du cerveau.


Voies dopaminergiques :

  • La voie mésolimbique est impliquée dans le circuit de la récompense et des addictions.

  • La voie nigrostriée contrôle les mouvements volontaires.

  

Synthèse :


La dopamine est synthétisée à partir de la tyrosine, un acide aminé provenant des protéines alimentaires. La tyrosine est transformée en L-DOPA, puis en dopamine.


Schéma illustratif : la voie dopaminergique montrant les zones du cerveau (substance noire, aire tegmentale ventrale) où la dopamine est produite, avec un zoom sur la conversion de la tyrosine en dopamine.

Coupe du cerveau
Coupe du cerveau

Impact de la carence en dopamine

Une carence en dopamine est toujours associée à une perte de contrôle. Le métabolisme, les muscles, l’état émotionnel sont affectés. Il en découle trois grandes classes de maladies :


Troubles psychologiques : perte de motivation, tristesse, tendances addictives, hypoactivité, lassitude, indécision, baisse de la libido, sommeil agité et réveil difficile.


Troubles physiques : tremblements, rigidité musculaire.


Troubles sexuels : il est vrai que la dopamine contrôlant la libido, il est fort probable qu’un déficit en dopamine affaiblisse toute pulsion sexuelle.


Addiction : est un comportement répétitif compulsif qui détruit petit à petit l’organisme.


Obésité : il faut ici transformer efficacement les aliments en énergie. Un régime riche en protéines améliore la production de dopamine.


Maladie de Parkinson : cette maladie est un « classique » d’une carence en dopamine. C’est un déficit en dopamine qui épuise le cerveau d’une manière biochimique et électrique. La méthionine est très utile, la tyrosine et la phénylalanine ainsi que le tryptophane (pour stopper les tremblements).

Conseils pratiques pour stimuler la dopamine

Alimentation : consommer des aliments riches en tyrosine comme les avocats, les bananes, les amandes et le poulet (cf. tableau des aliments riches en tyrosine).


Compléments alimentaires :

  • Tyrosine : favorise la production de dopamine.

  • L-théanine : augmente les niveaux de dopamine tout en réduisant le stress.


Activités recommandées :

  • Pratiquer un exercice physique régulier (le sport libère de la dopamine).

  • Engager des activités gratifiantes (réalisation d'objectifs personnels).

  • Gérer le stress par la méditation ou la relaxation.


Tableau des aliments riches en tyrosine
Tableau des aliments riches en tyrosine

La sérotonine

Sérotonine
Sérotonine

Fonctionnement et synthèse de la sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Elle aide à synchroniser le cerveau et est associée à la sérénité et à la joie de vivre. Bien que peu présente dans le cerveau, elle joue un rôle essentiel dans la mesure où elle intervient dans le rythme circadien ou dans la mobilité digestive. Une grande partie de la sérotonine est produite dans le système gastro-intestinal, mais elle est également active dans le cerveau, où elle régule la sensation de bien-être.


Synthèse :


Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve dans certains aliments.

  

Fonctionnement :


La sérotonine influence la gestion des émotions et est souvent associée à la réduction de l’anxiété et à l’amélioration de l’humeur.


Voie de synthèse de la sérotonine à partir du tryptophane, avec les sources alimentaires riches en tryptophane
Voie de synthèse de la sérotonine à partir du tryptophane, avec les sources alimentaires riches en tryptophane.

Impact de la carence en sérotonine

Un déficit en sérotonine est souvent lié à des :


  • Troubles de l’humeur : dépression, anxiété, irritabilité, hyperactivité, agressivité, humeur changeante, insomnie, migraine, dépendances (sucre, tabac, alcool, boulimie…).

  • Troubles physiques : insomnie, troubles de l’appétit.


Un faible taux de sérotonine est associé à la dépression clinique et aux troubles de l’humeur. En revanche, un excès de sérotonine peut causer des troubles comme le syndrome sérotoninergique, une condition grave.


Conseils pratiques pour stimuler la sérotonine

Alimentation : consommer des aliments riches en tryptophane comme le gibier, le riz complet, le poisson, les légumineuses, la spiruline, le tofu, l’avocat, le canard, l’œuf, la dinde, le poulet (cf. tableau des aliments riches en tryptophane)


Compléments alimentaires :


  • 5-HTP (5-hydroxytryptophane) : précurseur direct de la sérotonine.

  • Magnésium : aide à la régulation de la sérotonine.

  

Activités recommandées :


  • Exposition au soleil (stimule la production de sérotonine).

  • Pratiques de relaxation comme la méditation ou le yoga.

  • Exercice physique modéré (libère de la sérotonine).


Tableau des aliments riches en tryptophane
Tableau des aliments riches en tryptophane

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique)

GABA
GABA

Fonctionnement et synthèse du GABA

Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, c’est-à-dire qu’il freine la transmission des signaux nerveux. Sans lui, les neurones pourraient littéralement s’emballer. Son rôle est de réduire l'excitabilité neuronale, favorisant la relaxation et le calme. C'est un équilibre essentiel au sein du cerveau qui permet de modérer l'excitation excessive des neurones, évitant ainsi des états d’anxiété ou d’agitation pouvant amener l'hypertension et les douleurs chroniques. Des niveaux bas de ce neurotransmetteur entraînent des difficultés d’endormissement et de l’anxiété.


Synthèse :


Le GABA est synthétisé à partir du glutamate, un autre neurotransmetteur important. Ce processus est catalysé par une enzyme appelée glutamate décarboxylase.

  

Fonctionnement :


En se liant à ses récepteurs spécifiques (récepteurs GABA-A et GABA-B), le GABA inhibe l'activité électrique des neurones, réduisant ainsi leur activité et calmant le système nerveux.


Impact de la carence en GABA

Un déficit en GABA est souvent lié à des symptômes d'anxiété, d'irritabilité et d'insomnie. Dans les cas extrêmes, une carence sévère peut entraîner des troubles épileptiques, car le cerveau est incapable de réguler correctement l’excitation neuronale.


  • Troubles psychologiques : anxiété généralisée, stress chronique, manie, panique.

  • Troubles physiques : tension musculaire, insomnie, crises d'épilepsie, hypertension artérielle.


Les personnes présentant un faible taux de GABA peuvent éprouver des difficultés à se détendre et à calmer leur esprit. Cela peut aussi entraîner des troubles du sommeil, des crises de panique et une hyperactivité cérébrale.


Conseils pratiques pour stimuler le GABA

Alimentation : Inclure des aliments qui favorisent la production de GABA, tels que amandes, courge, poids cassés, lentille corail, parmesan, blé complet, avoine complète, noix, banane, riz complet (cf Tableau des aliments favorisant la production de GABA).

Vous pouvez aussi inclure le thé vert, riche en L-théanine, qui augmente les niveaux de GABA, ou bien encore les aliments fermentés (kéfir, kimchi), riches en probiotiques, qui stimulent indirectement le GABA en améliorant la santé intestinale.

  

Compléments alimentaires :


  • GABA : Favorise la relaxation et participe au rééquilibrage de l'humeur.

  • L-théanine : Favorise la relaxation et augmente les niveaux de GABA.

  • Magnésium : Régule l'activité neuronale et favorise la libération de GABA.

  

Activités recommandées :


  • Yoga et méditation : Favorisent la production de GABA par la réduction du stress.

  • Techniques de respiration : Des exercices de respiration profonde aident à stimuler le système nerveux parasympathique, augmentant l’activité du GABA.


Tableau des aliments favorisant la production de GABA
Tableau des aliments favorisant la production de GABA

L'acétylcholine

Acétylcholine
Acétylcholine

Fonctionnement et synthèse de l'acétylcholine

L'acétylcholine est un neurotransmetteur clé pour les fonctions de mémoire, d'apprentissage et de coordination musculaire. Elle est présente dans les synapses du cerveau ainsi que dans les jonctions neuromusculaires, où elle déclenche la contraction musculaire.



Synthèse :


L'acétylcholine est synthétisée à partir de la choline, un nutriment essentiel présent dans des aliments comme les œufs et les poissons gras. Elle est produite par l'action de l'enzyme choline acétyltransférase, qui catalyse la réaction entre la choline et l’acétyle-CoA.


Impact de la carence en acétylcholine

Une carence dans ce neurotransmetteur amène une déshydratation dans le cerveau, les os, les articulations. Elle peut causer des troubles cognitifs tels que la perte de mémoire, la confusion, et des difficultés à se concentrer. Un déficit prolongé est associé à des maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.


  • Troubles cognitifs : difficulté de concentration, troubles de l’apprentissage, troubles du langage, baisse des capacités cognitives.

  • Troubles physiques : problèmes de coordination musculaire, faiblesse musculaire, arthrose, ostéoporose, sclérose en plaque.


L'acétylcholine est également cruciale dans la transmission des signaux pour la contraction des muscles. Une carence peut entraîner une faiblesse musculaire généralisée ou des problèmes de motricité fine.


Conseils pratiques pour stimuler l'acétylcholine

Alimentation : consommer des aliments riches en choline comme les œufs, le foie de bœuf, le foie de poulet ou dinde, germe de blé, le porc, le bœuf haché maigre, les crevettes (cf. tableau des aliments riches en Choline).

  

Compléments alimentaires :


  • Acétyle-L-Carnitine

  • Citicoline : un précurseur qui améliore la synthèse d’acétylcholine.

  • Alpha-GPC (glycérophosphocholine) : supplément reconnu pour booster la production d'acétylcholine.

  

Activités recommandées :


  • Apprentissage : la stimulation cognitive par l’apprentissage de nouvelles compétences ou langues améliore la production d’acétylcholine.

  • Jeux de mémoire et puzzles : activités mentales qui stimulent les fonctions cognitives.


Tableau des aliments riches en choline
Tableau des aliments riches en choline

Les interactions entre les neurotransmetteurs et l'équilibre cérébral

Interaction entre dopamine et sérotonine

La dopamine et la sérotonine ont des effets opposés mais complémentaires dans le cerveau. Un équilibre délicat entre ces deux neurotransmetteurs est essentiel pour réguler l’humeur et la motivation.


Effets opposés :


Un excès de dopamine peut réduire les niveaux de sérotonine, provoquant de l'irritabilité et de l’anxiété. Inversement, une stimulation excessive de la sérotonine peut réduire la motivation et le plaisir associés à la dopamine.


Importance de l’équilibre entre excitation et inhibition

Le système nerveux fonctionne sur la base d’un équilibre entre les neurotransmetteurs excitateurs (comme la dopamine et le glutamate) et inhibiteurs (comme le GABA). Un déséquilibre dans ce système peut mener à des troubles de l’humeur, de l’anxiété, ou des crises d’épilepsie.


Interaction entre glutamate et GABA :


Le glutamate stimule l’activité neuronale, tandis que le GABA la freine. Un déséquilibre entre ces deux neurotransmetteurs peut entraîner de l’hyperexcitabilité neuronale, souvent liée aux troubles anxieux ou aux crises épileptiques.


Principaux neurotransmetteurs
Principaux neurotransmetteurs

Facteurs affectant l’équilibre neurochimique


Stress :


Le stress chronique peut entraîner une surproduction de glutamate et une sous-production de GABA, augmentant ainsi l'anxiété et les troubles du sommeil.


Régime alimentaire :


Une alimentation pauvre en nutriments essentiels (comme la choline, la tyrosine, ou le tryptophane) peut déséquilibrer les niveaux de neurotransmetteurs.


Sommeil :


Un mauvais sommeil réduit la production de sérotonine et de GABA, augmentant l'excitation neuronale et favorisant l’anxiété.


Tableau récapitulatif :

Neurotransmetteurs

Rôle principal

Effets d'un déséquilibre

Dopamine

Starter

Plaisir et motivation

Addiction, manque de motivation, tristesse, lassitude, baisse de la libido, sommeil agité

Sérotonine

Régulateur

Régulation de l'humeur

Dépression, anxiété, insomnie, migraine, dépendances

GABA

Relaxant

Inhibition

Anxiété, hyperexcitabilité

Acétylcholine

Mémorisateur

Apprentissage, mémoire

Troubles cognitifs, faiblesse musculaire

Stratégies globales pour améliorer la santé neurochimique

Pour maintenir un équilibre optimal entre les neurotransmetteurs, il est crucial de suivre des stratégies globales en matière de mode de vie.


Alimentation équilibrée

Notre alimentation et les compléments alimentaires peuvent affecter les systèmes de neurotransmetteurs, dont les principaux sont l’acétylcholine, la dopamine, le GABA et la sérotonine. Les conseils nutritionnels, l’exercice et les suppléments peuvent nous aider à influencer sélectivement ces neurotransmetteurs.


La consommation d’aliments nutritifs est essentielle à la production de neurotransmetteurs. Les acides aminés provenant d’une alimentation variée et fraîche servent de blocs de construction pour ces substances chimiques importantes.


Manger des aliments riches en acides aminés (protéines), vitamines (B, D), et minéraux (magnésium, zinc) pour soutenir la synthèse des neurotransmetteurs.


Malgré cela les niveaux de neurotransmetteurs peuvent être trop bas et provoquer un état de manque ou de carence qu'il est difficile d'inverser avec l'alimentation. Il sera donc nécessaire de recourir aux compléments alimentaires sous forme de cure.


Sommeil et gestion du stress

Un sommeil réparateur et des pratiques régulières de relaxation comme la méditation ou le yoga sont indispensables.


Exercice physique

Le sport augmente la libération de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, et le GABA.


Complémentation :

En cas de manque ou de carence à l’un ou plusieurs des 4 neurotransmetteurs, le mieux est de consulter un professionnel qui saura approfondir et vous conseiller. Dans ce cas je vous invite à prendre rendez-vous pour une consultation à mon cabinet ou à distance en visio en cliquant sur le bouton "Réserver" ci-dessous.



Vous pouvez aussi effectuer une cure de compléments alimentaires de deux mois en fonction de vos manques et des scores au test pour évaluer vos manques.



Dopamine :

  • score de 1 à 4 : 1 gélule de L-Tyrosine 500mg le matin

  • score de 5 à 9 : 2 gélules de L-Tyrosine 500mg le matin

  • score de 10 et plus : 3 gélules de L-Tyrosine 500mg le matin


GABA :

  • score de 1 à 4 : 1 gélule de GABA 750mg avant le coucher

  • score de 5 à 9 : 1 à 2 gélules de GABA 750mg avant le coucher

  • score de 10 et plus : 2 gélules de L-Tyrosine 500mg avant le coucher


Sérotonine :

  • score de 1 à 4 : 1 gélule de L-Tryptophane 220mg vers 19h

  • score de 5 à 9 : 2 gélules de L-Tryptophane 220mg vers 19h

  • score de 10 et plus : 3 gélules de L-Tryptophane 220mg vers 19h


Attention !! Il est fortement déconseillé aux personnes suivant un traitement à base d’antidépresseur ISRS de se complémenter en tryptophane. Veuillez consulter un spécialiste.


Acétylcholine :

  • score de 1 à 6 : 1 gélule de Acetyl-L-Carnitine 300mg le matin

  • score de 7 et plus  : 2 gélules de Acetyl-L-Carnitine 300mg le matin


Vous pouvez trouver ces compléments alimentaires en boutique spécialisée ou parapharmacie, il en existe de nombreuses marques, trop même et souvent sous forme de complexe ce qui n'est pas l’idéal.


Cependant, mon expérience de plusieurs années m'a permis d'identifier les meilleurs produits au meilleurs prix.


Je vous recommande donc ceux de la marque Orfito que vous pouvez acheter sur le site internet Onatera. Les produits sont fabriqués en France, écoresponsables, végans et d'une excellente qualité.


Cliquez sur le bouton ci-dessous pour commander directement les acides aminées sur le site Onatera.



L-Tryptophane
L-Tryptophane

Acetyl L-Carnitine
Acetyl L-Carnitine














GABA
GABA

L-Tyrosine
L-Tyrosine
















Conclusion

Ce guide a présenté une vue d’ensemble des principaux neurotransmetteurs du cerveau et leur importance pour la santé mentale et physique. En suivant des stratégies adaptées sur le plan de l’alimentation, des compléments alimentaires, et des habitudes de vie, il est possible de maintenir un équilibre neurochimique favorable au bien-être général.


Résumé des recommandations clés :


  • Alimentation riche en acides aminés et vitamines.

  • Exercice régulier et gestion du stress.

  • Utilisation raisonnée de compléments alimentaires pour soutenir les neurotransmetteurs.


Les conseils présentés dans ce guide ne remplacent en aucun cas un avis médical auprès d'un médecin.

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