5 techniques de psychologie positive
- Pascal Hamoneau
- 29 déc. 2024
- 7 min de lecture
En psychologie positive, les chercheurs tentent de comprendre comment les êtres humains peuvent mener une vie saine, heureuse et épanouie. La psychologie positive diffère de la psychologie traditionnelle qui s'est principalement concentrée sur des problèmes tels que la maladie mentale et les anomalies.
Les chercheurs en psychologie positive pensent que le bonheur peut être décomposé en trois dimensions différentes qui peuvent être améliorées. Ces dimensions sont la « vie agréable », la « vie pleine de sens » et la « bonne vie ». Chacune de ces dimensions peut contribuer au sentiment de bien-être d'une personne.
Les dimensions du bonheur
La vie agréable | Une vie pleine d'émotions positives. Vivre du plaisir et acquérir des compétences pour construire et maintenir des émotions positives. Les traits de la vie agréable sont souvent hérités. |
La belle vie | Engagement positif dans les tâches de la vie telles que la parentalité ou le travail appelé "flux". Une personne à haut débit sera mise au défi par ses tâches, mais pas dépassée. Ils peuvent avoir l'impression que le temps passe vite lorsqu'ils sont fiancés. |
La vie pleine de sens | Utiliser ses forces individuelles pour quelque chose de plus grand que soi-même. Donner sens et valeur à la vie. Le bonheur d'une vie pleine de sens est profond, riche et résilient. |
Une personne n'a pas besoin d'exceller dans les trois catégories pour ressentir un bien-être positif. Par exemple, quelqu'un peut ne pas sembler ouvertement heureux ou pétillant, mais il peut ressentir un profond sentiment de satisfaction dans sa vie parce qu'il a développé un sens.
Utiliser la psychologie positive en psychothérapie
L'étude de la façon dont les humains s'épanouissent, trouvent le bonheur et s'épanouissent correspond parfaitement à la psychothérapie. La psychologie positive change la perspective du traitement. Plutôt que d'essayer de diminuer ou d'éliminer la tristesse, il se concentre plutôt sur l'augmentation du bonheur et du bien-être.
La psychologie positive fournit également une orientation pour travailler avec des clients qui ne souffrent pas de maladie mentale, mais qui souhaitent tout de même améliorer leur vie.
La psychothérapie traditionnelle se concentre sur l'atteinte d'une santé mentale modérée. Avec la psychologie positive, vous travaillerez pour atteindre un état mental florissant. Au lieu d'aller de -6 à 0 sur une échelle de la dépression au bonheur, vous passerez de 0 à +6. Il convient de noter que la psychologie positive ne remplace pas la psychothérapie traditionnelle, mais plutôt comme un complément précieux au traitement.
5 techniques de psychologie positive
La psychologie positive peut être incluse dans la psychothérapie en utilisant une variété de techniques. Nous avons décrit plusieurs de ces techniques et créé les outils dont vous aurez besoin pour les mettre en œuvre.
Journal de gratitude
Les gens ont tendance à se concentrer beaucoup plus sur leurs expériences négatives que sur leurs expériences positives. Pensez-y. Si vous recevez une évaluation négative au travail ou si vous manquez une question importante lors d'un test, cela ressort comme un pouce endolori. Peu importe si 95 % des commentaires que vous recevez sont positifs, les 5 % négatifs sont ce à quoi vous allez penser. Cela est vrai dans à peu près tous les aspects de la vie. Un seul combat avec un ami semblera tellement plus grand que les centaines d'interactions positives qui l'ont précédé.
Un journal de gratitude vous obligera à mettre en perspective les expériences positives et négatives. Au lieu de terminer chaque journée en pensant à ce qui s'est mal passé, vous passerez quelques minutes à réfléchir à ce qui s'est bien passé. De plus, un journal de gratitude vous donnera l'habitude de remarquer les expériences positives au fur et à mesure qu'elles se produisent et de leur accorder plus d'attention.
Conseils : Journal de gratitude
L'objectif d'un journal de gratitude est de se concentrer sur les bonnes choses qui seraient autrement tenues pour acquises. Vous y parviendrez en notant quelques notes sur les bonnes choses que vous vivez, même si elles semblent mineures. Prévoyez quand vous écrirez dans votre journal de gratitude. Vous n'êtes pas obligé de tenir un journal tous les jours, mais assurez-vous de le faire au moins une fois par semaine. Assurez-vous de ne pas oublier en réglant une alarme répétitive sur votre téléphone ou en laissant un rappel sur votre calendrier. Écrivez 3 à 5 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant à chaque fois que vous tenez un journal. Passez un moment à expliquer pourquoi vous êtes reconnaissant pour chaque entrée. Pour vous inspirer, essayez de penser à ce que serait votre vie sans la chose pour laquelle vous êtes reconnaissant (par exemple "Si je n'avais pas de travail..."). Certaines idées de choses à écrire sont les personnes de votre vie, des événements inattendus ou surprenants, des réalisations personnelles ou même des plaisirs quotidiens banals comme un bon repas ou une promenade au soleil. Faites de votre journal de gratitude une priorité. Si vous le traitez comme une simple corvée à accomplir et à mettre de côté, cela ne servira à rien. Passez véritablement du temps à penser à votre vie et à ressentir de la gratitude.
De nombreux modèles de journal de gratitude sont disponibles sur internet, payants ou gratuits. Trouvez celui qui vous conviendra https://www.google.com/search?q=journal+de+gratitude
Visite de gratitude
Les relations positives sont l'un des meilleurs déclencheurs du bonheur et du bien-être. Beaucoup d'entre nous ont des gens dans nos vies que nous chérissons et apprécions, mais nous ne prenons pas le temps d'expliquer pourquoi. Certains d'entre nous peuvent avoir des personnes de notre passé qui ont eu un impact positif sur nos vies, mais ils n'en ont aucune idée.
Les visites de gratitude sont l'occasion idéale de renforcer nos relations et d'égayer la journée de quelqu'un. Dans cet exercice, vous identifierez une personne pour qui vous êtes reconnaissant et vous lui direz comment elle a eu un impact sur votre vie.
Instructions : visite de gratitude
Pensez à quelqu'un qui a eu un impact positif sur votre vie ou à quelqu'un qui a fait quelque chose de généreux pour vous. Il peut s'agir d'un parent, d'un ami, d'un professeur, d'un partenaire ou de n'importe qui d'autre. De préférence, ce sera quelqu'un à qui vous pourrez rendre visite. Écrivez une lettre à la personne que vous avez choisie pour lui dire comment elle a amélioré votre vie. Dites-lui comment elle vous a aidé ou pourquoi vous lui en êtes reconnaissant. Si possible, remettez votre lettre en personne. Lisez-lui la lettre, puis laissez la conversation avancer de manière organique. Permettez-lui de garder la lettre en cadeau. S'il n'est pas possible de se rencontrer en personne, appelez la personne et lisez la lettre au téléphone, puis envoyez-lui la lettre pour qu'elle la garde. Une visite de gratitude demandera un peu de travail de votre part, mais essayez de le faire régulièrement ! Une fois par mois, ou une fois tous les quelques mois est un objectif raisonnable.
Actes de bonté
Être gentil n'aide pas seulement les autres, cela augmentera également votre propre bonheur. La clé pour utiliser des actes de gentillesse comme intervention thérapeutique est d'aller délibérément au-delà de votre niveau habituel de gentillesse. Si vous tenez déjà des portes ouvertes aux autres, ouvrir une autre porte ne vous rendra probablement pas plus heureux.
Certaines idées sont d'acheter une tasse de café pour un étranger, d'aider un ami à peindre sa maison, d'offrir des directions à quelqu'un qui a l'air perdu, d'emmener un ami à l'aéroport ou d'aider quelqu'un à transporter des courses lourdes jusqu'à sa voiture. Il peut être difficile de reconnaître les occasions d'actes de gentillesse au début, mais vous vous améliorerez avec la pratique.
Essayez d'en arriver au point où vous faites trois actes de gentillesse chaque jour.
Développer du sens
Avoir un sens associé au passé, au présent et au futur peut aider à améliorer le bien-être. Le sens peut être découvert en créant un récit - ou une histoire - sur votre vie. Je vous suggère de réaliser cette activité sur plusieurs semaines, mais la durée peut être ajustée si nécessaire.
Instructions : Développer le sens
Écrivez l'histoire de votre passé. Décrivez comment vous avez surmonté des défis importants en utilisant vos forces. Ce récit devrait faire environ 1 à 2 pages. Donnez-vous une heure ou deux pour écrire, attendez quelques jours, puis revenez et révisez ce que vous avez écrit. N'hésitez pas à faire des révisions ! Ensuite, écrivez sur qui vous êtes maintenant. Écrivez sur la façon dont votre moi actuel est différent de votre moi passé. Incluez une discussion sur la façon dont vos points forts ont évolué. Cette entrée devrait faire environ 1 page, mais n'hésitez pas à aller plus loin. Enfin, écrivez sur votre futur moi imaginé. Quel genre de personne espérez-vous devenir ? Comment vos forces vont-elles grandir ? Que voudriez-vous réaliser ? Enfin, comment pouvez-vous vous y prendre pour atteindre ces objectifs ? Cette entrée devrait également être d'environ 1 page. Enregistrez vos écrits et relisez-les régulièrement. Mettez à jour vos récits à mesure que vous grandissez.
Concevoir une belle journée
Choisissez un jour dans le futur et planifiez comment vous pourriez le rendre aussi proche que possible de la perfection. Cette activité sera payante deux fois : lors de la planification et de l'exécution.
Conseils : Créez une belle journée
Efforcez-vous d'impliquer les autres dans votre belle journée. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas passer du temps seul, mais vous ne devriez pas être seul toute la journée ! Incluez les petits détails dans votre plan. Vous voulez avoir des bagels et du café dès le matin ? Écris le. Cependant, ne laissez pas votre journée devenir totalement dépourvue de spontanéité. Brisez la routine et faites quelque chose de nouveau. Cela n'a pas besoin d'être cher ou d'avoir une grosse production, juste différent. Lorsque vous aurez enfin votre belle journée, sachez que ce ne sera pas exactement comme vous l'aviez prévu. Acceptez les rebondissements comme ils viennent et savourez-les. Utilisez la pleine conscience pour apprécier votre journée. Soyez dans l'instant. Appréciez la sensation du soleil, le bruit des vagues ou l'odeur des fleurs. Le but est d'être heureux et de profiter, pas de tout cocher sur une check-list pour une belle journée.
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