L'anxiété est un état émotionnel se manifestant par des symptômes physiques et mentaux. C'est un « système d'alarme » qui prévient d'un danger et peut donc être utile pour y faire face en mobilisant les ressources physiques et psychologiques. Lorsque l'anxiété devient incontrôlable et que la peur s’installe sans raison apparente, elle est qualifiée d'anxiété pathologique.
L'anxiété peut se manifester sous forme d'inquiétude, d'attaque de panique ou crise d'angoisse, de crainte face à une certaine situation ou de réaction à une expérience traumatique.
Le trouble d'anxiété généralisée est une inquiétude ou une crainte persistante sans lien avec un événement ou à une situation particulière.
Le trouble panique est une forme d'anxiété qui se manifeste par des crises ou attaques de panique. Ces attaques durent de 5 à 30 minutes. Non traitées, elles peuvent dégénérer en phobies.
Le trouble obsessionnel compulsif (TOC) est une forme d'anxiété caractérisée par des idées ou des pensées répétitives et persistantes, ou encore des comportements répétitifs, des rituels, comme se laver et relaver les mains, vérifier les fermetures des portes, etc.
La phobie est une anxiété ressentie dans une situation particulière : peur de la foule, des insectes, des ascenseurs...
Le stress post-traumatique est une forme d'anxiété qui fait suite à une expérience traumatisante : agression, conflit armé, accident, inondation
Quels traitements contre l'anxiété ?
Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) associées aux médicaments de type bêta-bloquant comme les benzodiazépines ou le propranolol sont prescrits sur de courtes durées. Pour traiter les troubles anxieux chroniques ou récurrents, les médecins prescrivent plutôt des antidépresseurs : inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine et/ou de la noradrénaline, antidépresseurs tricycliques, ou inhibiteurs de la monoamine oxydase.
Compte tenu des risques des benzodiazépines (Lexomil, Xanax), leur utilisation ne devrait pas dépasser quelques semaines notamment en raison du risque d’accoutumance qui rend l’arrêt plus compliqué. Ils présentent des effets secondaires notamment sur la mémoire et la cognition et pourraient même augmenter le risque de développer la maladie d'Alzheimer.
Les aides naturelles
La valériane est l'un des meilleurs anxiolytiques naturels.
Pendant la Première Guerre mondiale, la valériane a été utilisée pour calmer l’anxiété due aux combats et aux bombardements. La valériane interagit avec des neurotransmetteurs comme le GABA (acide gamma-amino-butyrique), qui est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Le GABA est indispensable au bon fonctionnement cérébral : une diminution du GABA dans le cerveau peut conduire à des problèmes neurologiques. Lorsque l’équilibre du GABA est perturbé, des troubles comme l’insomnie, l’anxiété, la dépression peuvent émerger. Or la valériane inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau. La valériane et ses constituants ont un mode d'action qui ressemble à celui des benzodiazépines.
L’action de la valériane pour lutter contre l’anxiété a été reconnue par plusieurs instances et notamment l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS).
Son efficacité pour calmer l'anxiété a été évaluée dans plusieurs études menées sur l'homme, avant de subir une chirurgie dentaire par exemple ou chez des patients en hémodialyse. La valériane peut également aider à lutter contre les insomnies et les troubles du sommeil.
Vous pouvez prendre la valériane sous forme de compléments alimentaires (comprimés) ou sous forme d'infusions.
Le Ginseng, une plante utile contre l'anxiété
Le ginseng est la plus connue des plantes adaptogènes, ces plantes qui, comme leur nom l'indique, sont les plantes de l’adaptation, de la résilience, de la survie des organismes soumis au stress. Pour être considérée comme adaptogène, une plante doit répondre à trois critères :
Elle doit être non toxique aux doses habituelles.
Elle doit soutenir la capacité du corps à faire face au stress.
Elle doit aider le corps à revenir à un état d'homéostasie, c'est-à-dire tempérer ce qui est suractivé et soutenir ce qui ne fonctionne pas.
Le ginseng grâce aux ginsénosides qu'il contient aide l’organisme à s’adapter à différentes situations dans lesquelles ses capacités physiques et psychiques sont altérées, comme des périodes de maladie ou de surmenage. Le ginseng a un effet neuroprotecteur et est efficace dans l'amélioration de la mémoire. Indirectement, une mémoire améliorée pourrait améliorer l'anxiété.
De plus, le ginseng régule efficacement la réponse immunitaire et les changements hormonaux qui sont liés au stress et serait ainsi bénéfique pour prévenir les maladies associées à l'anxiété. L'anxiété favorise en effet l'inflammation qui est elle-même un facteur de risque de nombreuses maladies.
Il est possible de prendre un extrait standardisé à 4 % à 7 % de ginsénosides, à raison de 100-200 mg par jour.
La Rhodiole, un effet anxiolytique qui lutte contre le burn-out
La rhodiole est elle aussi une plante adaptogène qui peut aider l'organisme à lutter contre l'anxiété pour améliorer le bien-être. Les données scientifiques montrent qu'elle permet d'améliorer les fonctions cognitives lorsque l'organisme est soumis à du stress. Elle a notamment démontré son efficacité pour améliorer les symptômes du burn-out.
Une étude pilote a montré un effet bénéfique de la rhodiole dans le trouble d'anxiété généralisée. Selon les recommandations, il faudrait prendre 100 à 300 mg d'un extrait de rhodiole normalisé, 2 fois par jour. En association avec le magnésium, l'efficacité de la rhodiole pour lutter contre l'anxiété est augmentée.
Le Griffonia, un calmant naturel
Les graines contenues dans les fruits du Griffonia Simplicifolia sont utilisées en phytothérapie en raison de leur teneur élevée en 5-hydroxytryptophane, un précurseur de la sérotonine, l'hormone qui régule l'humeur notamment. C'est grâce à cette propriété que le Griffonia peut être utilisé comme traitement naturel pour réduire l'anxiété. Il peut provoquer de légers troubles digestifs.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata), également appelée fleur de la passion, est une plante grimpante originaire du Pérou et du Brésil. Elle est traditionnellement utilisée contre l’angoisse, l’anxiété, le stress et les troubles du sommeil. Si une étude a montré l'effet bénéfique de la passiflore dans les troubles anxieux, d'autres n'ont pas obtenu les mêmes résultats. Toutefois le nombre d'essais cliniques réalisés reste trop faible pour pouvoir conclure sur l'efficacité de la passiflore pour soulager l'anxiété.
La mélisse
La mélisse agit sur l'anxiété, mais aussi sur les troubles du sommeil qui accompagnent fréquemment ce trouble. Son goût léger et citronné est très agréable en tisane. De plus, elle possède un fort pouvoir antioxydant.
Comment manger pour réduire l'anxiété ?
Une alimentation saine est essentielle lorsque l'on souffre d'anxiété, car certains aliments ont un impact négatif sur la santé mentale. En choisissant bien ses aliments, il est possible d'améliorer significativement son bien-être.
Les aliments riches en magnésium
Manquer de magnésium pourrait favoriser l'anxiété alors que les personnes qui en consomment le plus dans leur alimentation ont moins de risque d'être touchées. Or, le déficit en magnésium est très répandu. Pour le combler, il est possible de mettre l'accent sur les aliments qui en contiennent le plus : les légumineuses, le chocolat noir, les noix, les oléagineux secs, les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé, le germe de blé, les fruits de mer. Vous pouvez également faire appel à de l’eau minérale, mais à condition de bien la choisir. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez aussi faire une cure de magnésium en prenant un complément alimentaire.
Les aliments fermentés, des remèdes à l'anxiété
Consommer des aliments fermentés (choucroute et autres légumes lactofermentés, pain au levain, fromage...) pourrait aider à réduire l'anxiété, notamment grâce aux micro-organismes probiotiques qu'ils contiennent. C'est en agissant sur notre microbiote intestinal, lieu de production de la sérotonine ou l'hormone du bonheur, que les aliments fermentés influencent notre santé et notre système nerveux en particulier.
Manger moins de sucre et d'aliments ultra transformés
Le sucre et les aliments à index glycémique élevé -comme les ultra transformés- provoquent tous une augmentation rapide de la glycémie. Mais après deux ou trois heures, le taux de sucre dans le sang diminue, vous pouvez alors non seulement avoir faim mais également vous sentir moins bien moralement. Une diminution de la glycémie peut entraîner une augmentation des hormones du stress (cortisol et adrénaline). Ce phénomène impacte négativement l’humeur.
Pour le bien-être, misez sur les oméga-3
Les graisses oméga-3 sont des nutriments essentiels pour la fonction cérébrale et pourraient protéger contre l’anxiété et d’autres troubles psychiatriques. On les trouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumons...), les noix, les graines de lin et de chia, l'huile de colza.
Consommer des aliments riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’on trouve dans le porc, le poulet, les graines et les noix et qui est un précurseur de la sérotonine, une hormone liée à l’humeur et considérée comme "l'hormone du bonheur". Il est conseillé de manger les aliments riches en tryptophane avec une source de glucides « saine » comme les patates douces, ce qui permet de transporter plus de tryptophane au cerveau pour synthétiser la sérotonine.
Faire du sport
L'activité physique est un très bon anxiolytique naturel. Une méta analyse de 6 essais contrôlés randomisés montre que l'exercice est efficace pour réduire les symptômes de l'anxiété et suggère que l'activité physique, avec ses effets bénéfiques sur le bien-être en général, devrait être considérée comme une stratégie de traitement complémentaire des troubles anxieux. Des données plus récentes, regroupant cette fois 13 essais contrôlés randomisés, sont venues confirmer l'effet bénéfique du sport sur l'anxiété. Le sport est également un antidépresseur naturel.
Faîtes le plein de neurotransmetteurs !
Les neurotransmetteurs sont la clé de nos émotions. Certains neurotransmetteurs sont majeurs comme la dopamine, l'acétylcholine, le GABA et la sérotonine, et interviennent directement dans l'état de bien-être psychologique.
Pour en savoir plus et tester vos niveaux de neurotransmetteurs pour savoir si vous êtes en manque, je vous invite à cliquer sur le lien qui suit https://www.theralpie.fr/bilan-des-neurotransmetteurs-annecy
Vous pouvez aussi commander et télécharger "Le Petit Guide des Neurotransmetteurs".
Il est parfois nécessaire de se complémenter pour rétablir des niveaux corrects de neurotransmetteurs car notre alimentation "moderne" majoritairement industrielle, bien que variée et de qualité, ne suffit pas. Pour combattre l'anxiété, je vous recommande le GABA et le L-Tryptophane de la marque française Orfito sur le site Onatera.
Un précurseur de la sérotonine : l'acide aminé de la bonne humeur.
Le L-Tryptophane est un acide aminé essentiel pour l'Homme, c'est à dire qu'il ne peut le synthétiser seul mais doit l'apporter par l'alimentation. Le L-Tryptophane est le précurseur indispensable de la sérotonine, l'hormone régulatrice de notre humeur, dite calmante et apaisante. Voilà pourquoi s'assurer de ses apports quotidiens en L-Tryptophane est important.
Le GABA, messager naturel du cerveau pour apaiser, améliorer l'humeur et calmer le stress :
Le GABA ou acide gamma aminobutyrique appartient à la classe des neurotransmetteurs, un messager naturel qui permet de faire passer des informations au cerveau. On le qualifie de neurotransmetteur inhibiteur, car il envoie un message naturellement calmant, d'où ses propriétés apaisantes, positives sur l'endormissement et sur l'humeur.
On ne trouve pas des récepteurs GABA uniquement dans le cerveau, mais également au sein du système digestif où il exercerait la même activité apaisante et calmante.
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